IJS is HOT

/in /door

Als er 1 onderwerp is waar veel verwarring over is ontstaan, dan is het wel het gebruik van ijs in sport en blessure revalidatie. En dat heeft een goede reden.

Wanneer iemand zijn enkel verstuikt, grijpen de meesten van ons naar een icepack. Wanneer we voetballers geblesseerd zien raken, worden ze in ijs ingepakt voordat ze zelfs maar van het veld zijn gedragen. IJs lijkt een ingebakken onderdeel van acuut blessuremanagement te zijn geworden. Maar is dit terecht?

Het eerste onderzoek naar ijs als onderdeel van acuut blessuremanagement dateert uit 1978 toen de term RICE (Rest, Ice, Compression & Elevation) in het leven geroepen. Het idee achter het gebruik van ijs was het terugdringen van de ontstekingsreactie om zodoende het herstelproces te versnellen. Ruim 20 jaar hebben we blessures behandeld volgens RICE, nog voordat de P (van protection) werd toegevoegd (PRICE).  Weer 14 jaar later werd PRICE vervangen door POLICE (Protection, Optimal loading, Ice, Compression, Elevation).

Onderzoek heeft sindsdien aangetoond dat met name de ‘optimale belasting’ het herstelproces ondersteund door celregeneratie in de vroege fase van een ontsteking. Aan de andere kant geeft rust (of gebrek aan beweging) juist vertraging in het herstelproces.

Momenteel is er overeenstemming in de literatuur dat ijs pijn verminderd omdat het de temperatuur van de huid verlaagd. De meeste mensen geven daarom aan dat ijs ervoor zorgt dat blessures beter voelen, in ieder geval op de korte termijn. Het heeft echter geen impact op onderliggende spieren, de temperatuur van de spieren blijft onveranderd. In 2014 komt er overeenstemming dat zowel ijs als rust het herstelproces vertraagd in plaats van versneld.

Wanneer we onszelf blesseren, geeft ons lichaam een signaal af naar onze ontstekingscellen (macrofagen) die op hun beurt hormonen loslaten (IGF-1). Deze cellen starten het genezingsproces op, door het afstoten van beschadigd weefsel. Wanneer we ijs gebruiken om de ontstekingsreactie te remmen, verhinderen we het lichaam om IGF-1 los te laten en daarmee verstoren we het natuurlijk herstelproces.

Sinds 2019 bestaat het blessure management protocol uit: PEACE & LOVE (protection, elevation, avoid anti inflammatory drugs, compression, education & load, optimism, vascularisation & exercise).

IJs blijkt dus niet nuttig in de behandeling van acute blessures. Maar moeten we het dan helemaal niet meer gebruiken?

In gevallen van veel of langdurige zwelling die de ‘range of motion’ zodanig beperkt dat spieren niet meer ‘optimaal belast’ kunnen worden voor herstel. Denk aan een ernstige enkelverstuiking, waar de zwelling zo aanwezig is dat er weinig of geen beweging in het gewricht mogelijk is.  Een ander voorbeeld is een beweegbeperking van de bovenbeenspier veroorzaakt door zwelling om het kniegewricht, bijvoorbeeld na een voorste kruisband operatie.

In deze omstandigheden kan ijs positief bijdragen, omdat het doel niet het voorkomen van alle zwelling is, maar om het enigszins te beperken, waardoor de druk op het weefsel wat wordt verlicht en daarmee de spierfunctie verbeterd.

 

Vragen over blessure’s en koelen? Laat het even weten, we helpen je graag op weg!

Blijven bewegen op vakantie

/in /door

In de vakantie gaan de meeste routines overboord en gaan we lekker relaxen. Maar als je herstellende bent van een blessure, of als het je doel is om beter te leren bewegen is het niet zo handig om 3 weken vakantie te nemen van je oefeningen.  Gelukkig hoeft het niet veel tijd te kosten om te zorgen dat je je basisonderhoud gedaan hebt.

Een plan hebben is het halve werk. Bedenk van te voren welke oefeningen je gaat doen en op welk moment, zodat je een routine hebt die past bij de manier waarop jij je vakantie viert.

Vroege vogel? Een goede ochtendroutine in. Of misschien heb je op vakantie altijd een rustig moment tussen je dagactiviteiten en het eten? Het hoeft niet lang te duren, zorg dat je een schema hebt dat haalbaar is en ervoor zorgt dat je na je vakantie nog steeds progressie boekt. Past het een dagje niet, geen paniek. Een dagje missen is geen drama, morgen begin je opnieuw.

Houd je rug soepel (10 minuten)

Schouderbrug – Kom op je rug liggen en zet je voeten op heupbreedte. Op een inademing kantel je je bekken en rol je rustig je wervelkolom op totdat je knieën en schouders een diagonale lijn vormen. Houd 5 seconden vast terwijl je rustig doorademt en je heupen gelijk blijven, daarna rol je rustig je rug af tot de beginpositie. Herhaal deze oefening 6 keer.

Bovenrug stretch – Kom op je knieën en hielen zitten bij de salontafel of stoelzitting. Leg je ellebogen op tafel en laat je hoofd voor het tafelblad langs zakken. Plaats je handen tussen  je schouderbladen en adem rustig in en uit. Probeer je borst steeds meer naar de grond te laten zakken op een uitademing.

Bolle rug – Kom op handen en knieën en verdeel je gewicht goed, schouders boven je polsen en heupen boven je knieën. Vanaf je heupen rol je je rug op totdat je eruit ziet als een boze kat. Het hoogste punt is tussen je schouderbladen, forceer het niet maar duw dit punt actief naar boven. Houd deze positie 5 seconden vast. Daarna rol je langzaam weer af naar een neutrale rug. Herhaal 3 keer.

Lage rug rotatie – Kom op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je armen gespreid. Laat je benen in deze positie gecontroleerd naar rechts vallen en ontspan 10 seconden in deze positie. Beweeg je benen naar de andere kant. Herhaal 3 keer aan beide kanten.

 

Hulp nodig om een routine te maken die bij jouw lijf past? Laat het even weten, we helpen je graag op weg!

Deel 2: Waarom alleen rekken niet genoeg is

/in /door

Stel, je bent de afgelopen weken super gedisciplineerd bezig geweest met het rekken van je adductoren (de binnenkant van je bovenbenen) en je begint het verschil nu echt goed te merken. Nog nooit in je leven ben je in de buurt gekomen van de split, maar nu is hij in zicht. Leuke party trick natuurlijk, maar… wat heb je eigenlijk aan die lenigheid?

Lenigheid

Als je in een split kan, kun je stellen dat je in die beweging behoorlijk flexibel bent. Maar als je jezelf vervolgens rechtop houdt door ‘in je botten en banden te hangen’, omdat je niet gecontroleerd in en uit die split kan bewegen (zonder je handen te gebruiken), kun je je afvragen of je daar fysiek beter van gaat bewegen. Sterker gezegd, je loopt een groter risico om een blessure op te lopen, omdat je in die range geen goede controle hebt en je spieren daar (nog) geen kracht kunnen leveren. Zonder stabiliteit draagt lenigheid beperkt bij aan functioneel bewegen. Denk aan de extra moeite die mensen met hypermobiliteit moeten doen om sterker en stabieler te bewegen.

Stabiliteit

Maar wat is dan stabiliteit? Stel je staat geconcentreerd in een voorligsteun push ups te doen en iemand loopt per ongeluk tegen je aan. Kun je direct corrigeren en kom je zonder te zwabberen weer terug in je voorligsteun of lig je plat op je gezicht? Als je je beweegrange wilt verbeteren, zorg je dus dat je niet alleen rekt en flexibeler wordt, maar dat je in die range tegelijk ook goed leert stabiliseren. Deze combinatie draagt bij aan beter bewegen en zorgt voor minder blessures.

Rekoefeningen met stabiliteitsoefeningen

In behandelingen bij FysiZo combineren we rekoefeningen met stabiliteitsoefeningen. Daarnaast zorgen we dat het weefsel van de betrokken spieren soepel wordt en leren we je technieken om dit zelf te kunnen onderhouden. Op deze manier werken we op een complete manier aan beter bewegen. Interesse in onze behandelingen? Laat het ons even weten.

Deel 1: Waarom ‘rekken’ alleen niet genoeg is

/in /door

Iedereen voelt zich weleens stijf. Maar wat als die stijvigheid je beperkt in wat je in het dagelijks leven wil doen? Of wanneer stijve spieren en gewrichten het herstel van je blessure in de weg staan?

Soepele gewrichten

In basis zijn onze gewrichten als de scharnieren van een deur. Die kunnen stroef zijn, kraken of ergens in de beweging blijven hangen. Om de deur weer soepel te laten bewegen druppel je er wat WD-40 in, maar dat alleen is niet genoeg. Je moet de deur tegelijk helemaal open en dicht doen om te zorgen dat het scharnier gesmeerd wordt. Zo werkt het ook voor ons lijf. Je gewrichten hebben in hun kapsel ‘synoviaal vocht’ wat er voor zorgt dat je gewrichten soepel blijven, mits je de volle beweeguitslag blijft gebruiken.

Rekken en strekken van spieren

So far so good. Maar als je al een tijdje niet meer je hele beweeguitslag gebruikt (blessure, operatie, gips, langdurig verkeerde houding, etc.), dan passen de spieren zich rondom dat gewricht aan door te verkorten of te verlengen. Op dat moment beperkt de spierlengte je om je gewricht goed te kunnen bewegen. Hierdoor komt ook het synoviaal vocht niet meer goed in je gewricht en zo raak je in een vicieuze cirkel van stijfheid. Als je uit die cirkel wilt, kun je dus het beste gerichte rekoefeningen doen en deze combineren met gecontroleerde bewegingen in de volle beweeguitslag van het gewricht.

Duidelijke uitleg van rekoefeningen

Op internet is geen tekort aan rekoefeningen. 5 minuten op Google en voor bijna iedere spier in je lichaam vind je zeker 10 oefeningen. Maar wat hierin structureel ontbreekt is een duidelijke uitleg over wanneer je welke oefening gebruikt. Dat wil zeggen; in jouw specifieke situatie, met jouw mogelijkheden en beperkingen. En daar kun je de plank aardig misslaan.

Als fysiologie geen onderdeel van je dagelijks werk of hobby is, kun je je afvragen of het de moeite waard is om tijd te investeren in het uitzoeken van al die verschillende methodes en technieken. Als je merkt dat je blijft hangen in je pogingen om leniger te worden; laat een goede beweeganalyse met een op maat gemaakt mobiliteitsprogramma maken. Zodra je begrijpt wat je stijfheid veroorzaakt kun je blijvend verbeteren en fysiek weer alles doen waar je energie van krijgt.